Der Thread wo Gesunde Ernährung, Fitness und den ganzen Rest behandeln tut!

[Milka!]

Bei der heutigen Ernährung ist eben auch wahnsinnig einfach, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Ein Beispiel: ein Freund von mir ist nicht unsportlich, hat aber trotzdem in den letzten Jahren ordentlich Fett zugelegt. Im Laufe eines gemeinsamen Frühstücks hat er nebenbei zwei halbe Liter O-Saft getrunken. Das alleine sind krasse 450 Kalorien und unglaubliche 80 Gramm Zucker (WHO-Empfehlung:25 gr. pro Tag). Dazu noch "gesunde Cerialien" mit über 25gr. Zucker pro 100gr., ein Joghurt mit 20gr. Zucker usw. - ich will gar nicht wissen, was am Ende des Tages nach Mittagessen, Abendessen, Süßigkeiten, Feierabendbier unter dem Strich stand. Wenn man dann noch die Wirkung von Insulin auf den Fettstoffwechsel dazu nimmt: klar, so wird man fett und kriegt irgendwann Diabetes. Dagegen kann man auch nicht antrainieren!

Das eigene Bewusstsein für Zucker zu schärfen hilft schon mal, nicht unnötig Kalorien in sich reinzuhämmern. Die getrunkenen Kalorien kann man auf Null reduzieren, wenn man konsequent Wasser trinkt. Obst ist eh gesünder, wenn man es in Maßen isst und nicht trinkt. Statt gezuckerten Industriejoghurt schönen griechischen Joghurt mit wenig Fett, viel Eiweiß und ein wenig frischem Obst. Mindestens in der Woche keinen Alkohol. Darauf achten, dass bei den Mahlzeiten ausreichend Eiweiß und Gemüse dabei ist.

Ein kleiner psychologischer Trick bei den "Cravings" ist es, sich die verbrauchten Kalorien des letzten Trainings vor Augen zu halten - schön geschwitzt und Gas gegeben, 500 Kalorien verbraucht - und nun mit einem Snickers alles wieder zunichtemachen? Außerdem führt ein zuckerreduzierter Lebensstil recht schnell dazu, dass man zu süße Lebensmittel gar nicht mehr in sich rein kriegt.

Meiner Meinung nach werden die klassischen zwei Runden pro Woche auf einem Cardiogerät ohne Effekt verpuffen, wenn man nicht auch die Ernährung rangeht. Andersherum hat ein anderer Freund ohne klassischen Sport mit einer Ernährungsumstellung und konsequent über 10.000 Schritten am Tag (mit Fitbit als Motivationshilfe) deutliche Erfolge in 6 Monaten erzielt.

[werdergeist]

Die Zuckergrenze von 25g habe ich nie verstanden. Kann mir das mal jemand erklären? Zucker ist ja nichts anderes als ein Kohlenhydrat, sogar in seiner am leichtesten zu verarbeiten Form. Meist ist damit ja Glukose oder Fruktose gemeint, die direkt in den Energiestoffwechsel eingehen können. Oder die leicht zu spaltene Saccharose. Warum soll man dann also nur 25g Zucker aufnehmen, wenn man doch insgesamt laut WHO 300 g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen darf?

[Milka!]

Wie ich das verstanden habe: Kohlenhydrat ist nicht Kohlenhydrat - einfache Zucker werden vom Körper anders verarbeitet (-> schnell hoher Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung) und beeinflussen die Fettsynthese auf andere Weise als komplexe, langkettige Kohlenhydrate (Stärke/Cellulose). Es ist gerade von Vorteil, dass die langkettigen Zucker schwerer zu verarbeiten sind. Kohlenhydrate sind wichtig in der Ernährung, aber der Anteil an einfachen Kohlenhydraten ist in der heutzutage typischen Ernährung viel zu hoch. Kurz: ob Du 100gr. Kohlenhydrate aus Linsen oder aus Karamellsirup beziehst, ist für Deinen Körper ein großer Unterschied.

[werdergeist]

Das kommt ja ganz darauf an, was man machen will. Wenn man beispielsweise lange geistige Anstrengungen über den Tag verteilt hat, bieten sich kurzkettige Zucker ja eigentlich an, weil sie eben nicht nur direkt in die Energiegewinnung eingehen, sondern auch vom Gehirn direkt als Energiespender benutzt werden. Es sollte bei solchen Angaben ja nicht nur darum gehen, ob man fett wird oder nicht bzw Hunger hat oder nicht, sondern vor allem auch um die allgemeine Leistungsfähigkeit, sowohl des Körpers als auch der geistigen Tätigkeiten. Wenn man sich also die Einfachzuckerzufuhr gut über den Tag einteilt, sehe ich überhaupt keine Nachteil darin, auch mehr als 25 g zu verzehren. Man isst ja beispielsweise auch Traubenzucker vor Prüfungen, um sich geistig zu puschen. Das ist ja nichts anderes als Glukose und damit Einfachzucker. Wie gesagt werden ja die langen Kohlenhydrate am Ende ja auch nur in die Einfachzucker umgewandelt, um in die Glykolyse eingehen zu können. Aber vielleicht übersehe ich hier auch was.

[Janosch]

Hat hier jemand Tipps oder Erfahrungen mit dem Umgang mit Hashimoto (Schilddrüsenerkrankung)?

[Daniel FR]

Ich. Aber Tipps kann ich dir keine geben, außer artig die L-Thyroxin-Tabletten zu nehmen und regelmäßig zur Kontrolle zum Arzt zu gehen.

[Milka!]

@Werdergeist

Ausgangspunkt war der Wunsch von einem User, abzuspecken. Mein Punkt war und ist, dass man zuallererst seine Ernährung prüfen sollte und zum Beispiel getrunkene Kalorien häufig übersehen werden. Die Reduzierung von Zucker halte ich für einen sehr guten Hebel, wenn man seine Ernährungsweise ändern möchte. Wenn dann die bewusste Zusammenstellung der Mahlzeiten stimmt und Bewegung oben drauf kommt, wird es nachhaltige Resultate geben. Ich plädiere auch nicht fürs Kalorienzählen, sondern für ein Bewusstsein für seinen ungefähren Bedarf am Tag (sagen wir 2000 Kalorien) vs. dem Energiegehalt von Lebensmitteln. Ein Liter O-Saft, eine Tafel Schokolade = Hälfte des Tagesbedarfs nebenbei und mit maximalem Blutzuckerspiegel erledigt.

Das bei langen geistigen Anstrengungen ein regelmäßiger Zuckerschock sinnvoll ist (...das Tief nach dem High kommt bestimmt), wage ich zu bezweifeln. Gerade für die Schreibtischtäter ist der Stressesser-Schokoriegel in der Schublade eine beliebte Hüftgold-Falle. Der Witz bei einem bewussteren Umgang mit Zucker ist übrigens auch die Entwöhnung - der Zucker-Jieper lässt stark nach, auch unter Stress hat man deutlich seltener das Bedürfnis, sich ein Tafel Schokolade reinzuziehen. Die Frage ist also, worüber wir reden: die wohltuende Wirkung von Zucker unter Stress oder die Befriedigung einer durch falsche Ernährung gezüchteten Sucht. Letzteres mit freundlicher Unterstützung der Lebensmittelindustrie, die schamlos Unmengen Zucker verwendet. Wie kaputt muss die eigene Geschmackswahrnehmung sein, wenn man 16, 17 gr. Zucker pro 100 gr. Kirschjogurt als nicht zu süß empfindet? Oder ein Müsli mit satten 25 gr. zugesetztem Zucker ungerührt weglöffelt? Ich glaube, dass ist einfach nur ein Gewöhnungseffekt.

[XantaKlaus]

Das kommt ja ganz darauf an, was man machen will. Wenn man beispielsweise lange geistige Anstrengungen über den Tag verteilt hat, bieten sich kurzkettige Zucker ja eigentlich an, weil sie eben nicht nur direkt in die Energiegewinnung eingehen, sondern auch vom Gehirn direkt als Energiespender benutzt werden. Es sollte bei solchen Angaben ja nicht nur darum gehen, ob man fett wird oder nicht bzw Hunger hat oder nicht, sondern vor allem auch um die allgemeine Leistungsfähigkeit, sowohl des Körpers als auch der geistigen Tätigkeiten. Wenn man sich also die Einfachzuckerzufuhr gut über den Tag einteilt, sehe ich überhaupt keine Nachteil darin, auch mehr als 25 g zu verzehren. Man isst ja beispielsweise auch Traubenzucker vor Prüfungen, um sich geistig zu puschen. Das ist ja nichts anderes als Glukose und damit Einfachzucker. Wie gesagt werden ja die langen Kohlenhydrate am Ende ja auch nur in die Einfachzucker umgewandelt, um in die Glykolyse eingehen zu können. Aber vielleicht übersehe ich hier auch was.

Dieser Mythos des Traubenzuckers stimmt auch nur bedingt, die Energie ist schnell da, aber auch schnell wieder weg und der Effekt kann sich umkehren. Mit anderen Kohlehydraten lässt sich ein längerer Effekt erreichen. Aber ist halt gute Vermarktung.

[Nis Randers]

Ich kann Milka nur zustimmen sehr gut ausgeführt

[brat-set]

Wie kaputt muss die eigene Geschmackswahrnehmung sein, wenn man 16, 17 gr. Zucker pro 100 gr. Kirschjogurt als nicht zu süß empfindet? Oder ein Müsli mit satten 25 gr. zugesetztem Zucker ungerührt weglöffelt? Ich glaube, dass ist einfach nur ein Gewöhnungseffekt.

Das ist wirklich heftig. Die Leute futtern Joghurt und denken, sie tun sich was gutes.
Ich habe letztens für unsere Kleine (fast 3) mal nach Joghurt ohne Zuckerzusatz gesucht und nichts gefunden. Fast immer mind. 10 Gramm auf 100...
Im Ergebnis geht da eigentlich nur Naturjoghurt und dann etwas Fruchtpürree reinmachen.
Leider ist sie mittlerweile schon Monsterbacke, Fruchtzwerge, Actimel angefixt. Mal sehen ob ich das wieder raus kriege.

[werdergeist]

Dieser Mythos des Traubenzuckers stimmt auch nur bedingt, die Energie ist schnell da, aber auch schnell wieder weg und der Effekt kann sich umkehren. Mit anderen Kohlehydraten lässt sich ein längerer Effekt erreichen. Aber ist halt gute Vermarktung.

Das ist nicht nur gute Vermarktung, sondern in Anbetracht des Glykolysestoffwechsel absolut sinnvoll, weil eben keine Metablosierung stattfinden muss. Das der Zucker dann natürlich umso schneller katabolsiert ist, das "Tief" kommt und nachgelegt werden müsste, ist dann natürlich auch klar. Deswegen sprach ich ja von einer guten Einteilung über den Tag verteilt und Leistungsspitzen. Oder was ist deine Erklärung dafür, das langkettige KWs besser für geistige Höchstleistubgen sein sollen?

Über eine Antwort auf meine Frage würde ich mich noch freuen, finde das Thema sehr spannend.

[Dondiego]

Die Nährstoffe fürs Gehirn und den Körper ansich, in dem Fall Frcutose, werden doch vom Körper aus den Kohlehydraten verstoffwechselt. Demnach braucht es nicht explizit Zucker, sondern einfach nur Kohlehydrate. Und desto komplexer die Kohlehydrate sind, desto weniger fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn und die downs bzw. der Heißhunger bleibt fern. In Sachen Ernährung heißt es daher auf mehrfach industriell gefertigte Produkte, die oftmals massiv mit Zucker "verfeinert" werden zu verzichten wo es nur geht, zumal natürliche Produkte im Regelfall besser schmecken.

Und um etwas schlanker zu werden gilt es nunmal die Kalorienzufuhr zu regulieren und die Zuckerquellen (im Bsp von Milka explizit Säfte) zu reduzieren. Ohne Kaloriendefizit nimmt man eben schlicht nicht ab. Bzw. wenn der Kalorienüberschuss zu hoch ist, nimmt man unweigerlich mit der Zeit zu.

Ich nehm jedenfalls zig mal lieber 50g Kohlehydrate aus Linsen (von 100g) als mir 50g Industriezucker reinzupfeifen. Der Körper dankt es einem auf jeden Fall.

Nebenbei, wenn man sich den Tag über ausreichend ausgewogen ernährt, gibts auch kein "Hungerast" und das Hirn und der Körper funktionieren prächtigst.

[Milka!]

Wie kaputt muss die eigene Geschmackswahrnehmung sein, wenn man 16, 17 gr. Zucker pro 100 gr. Kirschjogurt als nicht zu süß empfindet? Oder ein Müsli mit satten 25 gr. zugesetztem Zucker ungerührt weglöffelt? Ich glaube, dass ist einfach nur ein Gewöhnungseffekt.

Das ist wirklich heftig. Die Leute futtern Joghurt und denken, sie tun sich was gutes.
Ich habe letztens für unsere Kleine (fast 3) mal nach Joghurt ohne Zuckerzusatz gesucht und nichts gefunden. Fast immer mind. 10 Gramm auf 100...
Im Ergebnis geht da eigentlich nur Naturjoghurt und dann etwas Fruchtpürree reinmachen.
Leider ist sie mittlerweile schon Monsterbacke, Fruchtzwerge, Actimel angefixt. Mal sehen ob ich das wieder raus kriege.

Gerade die mit bunten Bildchen und Spielzeug auf Kinder gezielten vermeintlich gesunden Produkte sind kriminell. Monsterbacke gibt es ja sogar mit Extrazucker in bunt zum bestreuen (Knister). In Deutschland hat man wenigsten die 100gr. Angabe auf den Lebensmitteln - in den USA hat die Lobby ja eine Kennzeichnung durchgesetzt, die vorsätzlich maximal verwirren soll. Nur 8 gr. Zucker! (Per Serving. Serving Size: 11gr. ). Weil sie eben ganz genau wissen, was sie da tun. Deshalb wehrt sich auch die deutsche Industrie gegen die Nutriscore-Kennzeichnung (Huch! Klar erkennbare Farben!) und möchte lieber das neutrale und schlechter verständliche System von Klöckners Ministerium. Mal gucken, wie das am Ende gedreht wird.

Wir setzen fürs Kind (3) auf selbstgemachte Alternativen und bisher funktioniert das sehr gut. Kennt halt nichts anderes. Nächstes Jahr gibt es mehr Verpflegung in der Kita, da ist unser Einfluss dann begrenzt. Und in der Schule? Ist es wahrscheinlich ganz vorbei. Da darf man sich keine Illusionen machen.

[Ujasson]

Gestern ausprobiert und für gut empfunden:

French-Lachs-Toast

- 2 Scheiben Roggen-Vollkorntoast
- 1 Ei
- Räucherlachs
- Pfeffer
- Chili

Das Ei zusammen mit Pfeffer und Chili verquirlen. Toast hineinlegen, bis das Ei komplett aufgesaugt wurde.
In einer Pfanne auf mittlerer Stufe zum Stocken bringen, bis beide Seiten vom Toast schön braun sind. Lachs drauf, fertig.
500 kcal

[thoben]

Ich hab gestern in einem Gespräch mit einem Physio die Empfehlung bekommen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, da meine Kreuzbänder dem Knie zu viel Spiel geben. Die Übungen sollten unbedingt im geschlossenen System sein.
Könnt ihr mir Übungen empfehlen, die man zuhause machen kann? Langhantel fliegt irgendwo im Familienschatz noch rum. Leichte Kniebeugen und was noch?
Was für Übungen gibt es, um die Adduktoren im Oberschenkel zu kräftigen? Theraband fliegt sicher auch irgendwo noch rum oder lässt sich besorgen