Die Super-Designer nehmen auch gern mal weiße Schrift auf hellgelbem Grund o.ä..Zitat von kunsti
Die Super-Designer nehmen auch gern mal weiße Schrift auf hellgelbem Grund o.ä..
{Meta Male}
„Der Mensch braucht wenig und auch das nicht lange.“ - Edward Young (1683-1765)
„Das Wort verwundet leichter, als es heilt.“ -J. W. v. Goethe (1749-1832)
Ich schaffe es mittlerweile mit Freundin und Kindern einfach kaum noch häufiger als ein Mal pro Woche ins Studio. Kann mir da jemand einen Plan empfehlen?
Momentan mache ich:
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Bankdrücken
Lattzug
Jeweils 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Reihenfolge hängt immer so ein wenig davon ab, welche Geräte gerade frei sind. Kann/sollte man da war optimieren? Vielleicht doch lieber mit höheren Gewichten und 5 Wiederholungen arbeiten?
Ach und gibt es beim Kreuzheben mit der Trap Bar etwas zu beachten?
Welches Ziel hast du denn? Das wäre meines Erachtens die erste Basis für den Plan. Wobei man dazu sagen muss, dass man mit 1 mal Studio in der Woche max. seine Muskeln behält anstatt diese ausbauen zu können.
Vielleicht wäre, je nach Ziel, ein Ganzkörpertraining die Lösung?
Sofern man bei so wenig Besuchen wirklich von einem "Ziel" sprechen kann, dann wäre es eine sportliche Erscheinung.
Was meinst du mit Ganzkörpertraining? Ich trainiere doch eigentlich alle Bereiche des Körpers mit Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen.
Naja, kein Split (Brust-Bauch-Trizeps / Bizeps-Schultern-Rücken / ...), sondern eben Ganzkörpertraining.
Sex halt.
{Meta Male}
„Der Mensch braucht wenig und auch das nicht lange.“ - Edward Young (1683-1765)
„Das Wort verwundet leichter, als es heilt.“ -J. W. v. Goethe (1749-1832)
Ich würde mir zumindestens zum Ziel nehmen 2 mal die Woche zu gehen. Es fehlt noch eine Ruderübung, Kreuzheben würde ich rauslassen. Ansonsten mehr Sätze und die Wiederholungsanzahl dann unter der Woche varrieren, wenn du 2 mal gehst. Also 1. Tag Unterkörper hohe Wiederholungszahl 10-15, Oberkörper geringe Wiederholungszahl 5-8 und am 2. Tag dann vertauscht. Vlt. auch unterschiedliche Übungen für die Muskelpartien bei 2 Tagen die Woche. Und pro Muskelgruppe die Woche min. 8 Sätze
Gesegnet sei der, der nichts erwartet. Er wird nie enttäuscht werden
Eigentlich nehme ich mir auch vor, min. 2 mal die Woche zu gehen. Tatsächlich schaffen tue ich es aber nur selten. Meist eher so 3 mal innerhalb 2 Wochen.
Warum würdest du denn Kreuzheben weglassen? Dann würde ich den unteren Rücken doch komplett auslassen. Habe eine Weile auch noch am Seilzug gerudert, hatte aber das Gefühl, dass das nach Kreuzheben und Lattzug kaum noch was bringt.
Wozu dient die Variation der Wiederholungen? Bisher bin ich so gefahren, dass ich mich nach Möglichkeit die Gewichte erhöhen konnte.
Ganzkörpertraining kann man auch gerne 3x die Woche trainieren. Habe ich auch ewig gemacht und es bringt einfach was mit relativ wenig Aufwand. Unten mal zwei Standartpläne. Damit deckt man im Endeffekt alles ab, kann gerne noch ergänz werden. Aber nach 2-3 Wochen merkt man es schon extrem. 1x die Woche ist aber schon wenig, so ist der Erhalt wohl wirklich im Vordergrund. 2x müsste doch dein sein irgendwie
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Oder
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
Dass meine Pensum kaum reicht, hatte ich schon beinahe befürchtet. Immerhin scheine ich mit meinem Plan nicht ganz falsch zu liegen.
Was hat es denn mit den unterschiedlichen Wiederholungen auf sich? Also zB Kreuzheben weniger Wiederholungen und Schulterdrücken mehr?
Warum würdest du das Kreuzheben rauslassen?
Unterschiedliche Muskeln reagieren auf ein unterschiedliches Maß an Belastung. Grob gesagt. Die Schultern reagieren wunderbar auf höhere Wiederholungszahlen, bei anderen Muskeln macht es Sinn, im niedrigeren Bereich zu trainieren.
Kreuzheben an sich ist allerdings eine Übung, die - aufgrund der hohen Anforderungen an das zentrale Nervensystem - eher mit mittlerer/niedriger Wiederholungszahl durchgeführt werden sollte. Ich würde die übrigens - im Gegensatz zu Tim - unbedingt drin lassen. Gerade weil du selten zum Training kommst, solltest du auf möglichst umfassende Übungen setzen, da ist Kreizheben kaum zu schlagen.
Warum würdest du das Kreuzheben rauslassen?
Weil das in meinen Augen keine Übung für einen Hobbysportler ist, der 1,5 mal die Woche ins Training geht. Vor allem wenn er schwer trainiert, wäre mir das Verletzungsrisiko zu hoch. Wenn er sie machen will und gut kann, kann er die aber natürlich drin lassen. Ist aber mMn. keine Übung für Muskelaufbau
@paetke Für den unteren Rücken könntest du Hyperextensions machen, wenn du da Bedarf siehst. Die Wiederholungsschemata dienen einfach nur zur Abwechslung, damit der Muskel unterschiedliche Wiederholungsbereiche abbekommt. Die Gewichte steigern kannst du ja trotzdem.
Gesegnet sei der, der nichts erwartet. Er wird nie enttäuscht werden
Keine Übung für den Muskelaufbau ist geil. Damit hat sich meine Frage erledigt.
Berechtigungen
Zitieren
