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Thema: Running - Laufen - Jogging

  1. #4231
    Avatar von miguelito
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    Zitat Zitat von Knaacki Beitrag anzeigen
    Bei der Steigerung des Umfangs sollte man aber nicht nur den Wochenwert sehen. Auch die Distanz eines einzelnen Laufes sollte nur langsam gesteigert werden.

    Extrembeispiel: 3x 10 km sind vom Umfang her dasselbe wie 1x 30 km. Wenn dein Körper aber nur 10 km gewohnt ist, ist ein 30 km-Lauf Gift.

    Magst du mir mal was zu deinen Eckdaten verraten? Wie groß, wie schwer, sportliche Vorgeschichte etc.

    Edith: Was mir hier auffällt ist, dass viele gleich an der Pace arbeiten wollen. Mein Rat wäre aber immer, erst an der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Nebenbei gezieltes Krafttraining, dann kommt die Pace von ganz allein.
    Danke für die Hilfe.

    Bin 172cm, 75kg, vor 8 Jahren bin ich 2 Jahre fast täglich 3,5km gelaufen. Danach nicht mehr gelaufen.
    Seitdem als Sport nur Fitness und vor allem viel Golf. Da is man ja auch immer seine 12km unterwegs. Natürlich im Gehen aber mit Tasche :-)

    In der Coronazeit hab ich dann wieder mit dem Laufen angefangen.
    Das mit der Pace steigern liegt daran, dass ich sehr viel nach HF laufe und wenn ich meine Ausdauer steigern will versuche den gesamten Lauf bei 140 HF zu liegen.

    Und da hab ich natürlich ne langsame Pace.

  2. #4232
    Avatar von Knaacki
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    Okay...dann bist du normal konstituiert, bist aber im Prinzip Laufanfänger. Da sollte man Vorsicht walten lassen. Gerade am Anfang neigt man dazu, zu viel zu wollen. Wie du schon ein paar Beiträge vorher geschrieben hast: bei drei Läufen die Woche zwei entspannt irgendwo im Bereich 7-10 km. Den dritten Lauf langsam, und alle drei bis vier Wochen 1 bis 2 km erhöhen. Oder 2 Löcher mehr spielen.

    Warum genau versuchst du bei einer HF von 140 zu liegen? Kennst du deine HFmax?

  3. #4233
    Avatar von miguelito
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    Zitat Zitat von Knaacki Beitrag anzeigen
    Okay...dann bist du normal konstituiert, bist aber im Prinzip Laufanfänger. Da sollte man Vorsicht walten lassen. Gerade am Anfang neigt man dazu, zu viel zu wollen. Wie du schon ein paar Beiträge vorher geschrieben hast: bei drei Läufen die Woche zwei entspannt irgendwo im Bereich 7-10 km. Den dritten Lauf langsam, und alle drei bis vier Wochen 1 bis 2 km erhöhen. Oder 2 Löcher mehr spielen.

    Warum genau versuchst du bei einer HF von 140 zu liegen? Kennst du deine HFmax?
    Is ehrlich gesagt nur geschätzt. Wenn ich bei ca 140 laufe hab ich bisher ganz gute Erfahrung gemacht mit dem Steigern der Ausdauer. Muss ich natürlich mal richtig checken lassen

  4. #4234
    Avatar von Knaacki
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    Das kannst du auch gut und gerne selbst testen. Geh auf nen Sportplatz, lauf dich warm, danach nen km in hohem Tempo und die letzte Runde steigerst du nochmal bis nicht viel mehr geht. Den Endwert der HF kannst du dann gut als HFmax nehmen. Sicherheitshalber unter Beobachtung...man weiß ja nie.

  5. #4235
    Avatar von Ujasson
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    Bin am Freitag nun 12 km gelaufen in 1:20 Std.
    Ging mir ganz gut unterwegs und hatte teilweise das Gefühl auf Wolken zu laufen. War irgendwie ganz krass... Naja, gegen Ende hatte ich allerdings recht viel Durst. Daher meine Frage: Ab wann sollte man sich etwas zu trinken mitnehmen und welche Möglichkeiten gibt es da?

  6. #4236
    Avatar von FloHB
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    Ich war heute das erste Mal nach meinen Oberschenkel-/Knieproblemen nach dem letzten Lauf wieder unterwegs. War bewusst vorsichtig unterwegs und habe die Strecke kurz gehalten, um generell erstmal ein Gespür zu bekommen ob es dem Oberschenkel besser geht. Habe zum Glück keinerlei Probleme gehabt heute, war aber ziemlich schnell platt. Denke das kommt daher, dass hier seit einer guten Woche meist schlechtes Wetter war und ich dementsprechend kaum draußen. Habe mich seit 10-12 Tagen kaum bewegt. Werde jetzt wieder schauen, dass ich alle 2-3 Tage laufen gehe und die Distanzen jetzt nur langsam steigern. Peile an, dass ich mich erstmal immer zwischen 5-7 km bewege und dann irgendwann in nächster Zeit das ganze vorsichtig auf 10km steigern.

    @ozenfant Muss aber sagen, dass mir das ständige auf und ab im Türkenschanzpark auch zu schaffen macht, aber für 1-2 Runden ist das okay. Im Wienerwald war ich bisher noch nicht, laufe aktiv aber ja auch erst wieder seit 2 Monaten ca.
    Geändert von FloHB (01.06.2020 um 14:55 Uhr)

  7. #4237
    Avatar von Knaacki
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    @ Ujasson: Grundsätzlich ab 1 h Stunde aufwärts, darunter tut eigentlich nicht Not. Es gibt Trinkgurte, -rucksäcke und auch -westen. Mein Favorit war ein Trinkrucksack mit 1,5 l Blase von Camelbak. Ein Trinkgurt hat bei mir unangenehm im Rücken gescheuert.
    Geändert von Knaacki (01.06.2020 um 14:58 Uhr)

  8. #4238
    Avatar von miguelito
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    Danke der Tipp mit dem Trinkrucksack ist gut. Was packt man da rein? Leitungswasser?
    Oder Zuckerwasser als Gatorade?

    Bei meinem Halbmarathon hatte ich nur 300ml Wasser dabei (Flasche ganze Zeit in der Hand gehabt). Das war zu wenig.

  9. #4239
    Avatar von Knaacki
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    Ich habe immer normales Leitungswasser genommen. Ist, was die Reinigung angeht, sicher auch besser. Aber ist halt auch Geschmackssache.

    Jap...wenn du drei Stunden unterwegs bist, sind 300 ml definitiv zu wenig. Und die Flasche dauerhaft in der Hand zu haben, ist auch nicht ideal.

  10. #4240
    Avatar von ozenfant
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    @FloHB, klingt nach einer sehr vernünftigen steigerung.
    auf/ab is hart im tüschà, aber super für die kondition. ich wohn direkt am kanal, augarten auch ums eck, alles flach, da kann man natürlich leichter den rhythmus finden (is mir jetzt im sommer aber auch viel zu belebt). kennst du den schwarzenbergpark, falls das noch in deiner nähe is?

    @trinksystem, ab wann is wohl sehr individuell, ich hab für alles ab 2h oder 20km jetzt immer so ne weste von salomon umgeschnallt, 2x 0,5l in so soft-flasks, immer nur wasser, auch weils leichter auszuspülen is als so zuckerzeug. hab mir bis jetzt immer nur eine mitgenommen, wenns jetzt heisser wird dann kommt die zweite auch mit. gibt diese westen in verschiedenen volumen, meine is die minimalste, da is dann nur noch platz für handy, schlüssel, nen riegel und eine wirklich klein zusammenknüllbare windjacke. dafür recht leicht und wackelt nicht. also immer hände frei und zum trinken muss man nichtmal die flaschen rausfummeln. would buy again.
    Geändert von ozenfant (01.06.2020 um 20:54 Uhr)
    yeah, what?

  11. #4241
    Avatar von lebenslanggruenweiss
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    'schab nen Trinkgürtel von AiRunTech mit nur 2x175ml-Flaschen und bin super happy. Perfekt größenverstellbar, federleicht, merke beim Laufen eigentlich gar nicht, dass ich ihn umhabe. Ist natürlich nicht viel Volumen, für mich aber völlig ausreichend. Trinke das erste Mal nach 80min und dann alle 20min einen kleinen Schluck oder spüle den Mund kurz aus, die Menge reicht so theoretisch für weit mehr als drei Stunden. Rein kommt bei mir auch nur Leitungswasser.
    Muss wohl jeder für sich selbst rausfinden, wie viel Flüssigkeitszufuhr er braucht und ob Gürtel oder Rucksack angenehmer zum Tragen ist. Vielleicht einfach mal im Sportgeschäft austesten.

  12. #4242
    Avatar von svw-checker2
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    Ich hab auch nen Laufrucksack mit Trinkblase. Ich füll 2/3 Leitungswasser mit 1/3 gesprudeltem Wasser rein und wenn ich lange laufe auch noch ein bisschen Salz. Hab einen Rucksack von Decathlon, günstig und angenehm zu tragen.

  13. #4243

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    Die Softflask von Salomon sind auch super. Die kann man auch einfach in der Hand halten und braucht nicht zwingend eine Weste; Gürtel oder Rucksack. Ich laufe am liebsten ohne zusätzlichen Ballast. Bis 3 Stunden und kühlen Temperaturen brauche ich gar nichts. Gestern habe ich aber auch eine Softflask mitgenommen.
    Beim Rucksack oder Softflask die Luft rausdrücken, dann gibt es keine nervenden plätschernde Geräusche.

  14. #4244

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    Ich bin grundsätzlich ohne was zu Trinken unterwegs. Früher hatte ich in der Marathonvorbereitung immer einen Gürtel mit kleinen Trinkflaschen bei den langen Läufen > 30 km dabei.
    Wenn man stets auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achtet und auch gleich nach dem Laufen wieder auffüllt wird keine*r bei zwei Stunden Laufen umfallen weil verdurstet. Aber jede*r ist da anders.
    Wichtiger Hinweis von svw-checker2 mit dem Salz!
    Wer lang läuft (für meine Definition jetzt mal > 90 Minuten) trainiert damit ja unter anderem den Fettstoffwechsel. Wenn man dann unterwegs trinkt besser wirklich Wasser (ohne Kohlensäure) und nichts zuckerhaltiges. Aber da wie gesagt jede*r anders ist kann es auch ein Isogetränk sein, das sollte aber nicht mehr als 4g Zucker / 100 ml haben.

    Bzgl. des "Harakiri", da bin ich ganz bei knaacki. Ergänzend würde ich noch einwerfen wollen, dass der längste Lauf der Woche nicht gleich 50% oder mehr der Gesamt-Wochen-KM ausmachen sollte. 21 km am Wochenende als einzelner Lauf kann man machen, wenn man gesamt 50 km oder mehr läuft. (Die restlichen km dann aber auch nicht ausschließlich Intervalle oder Tempoläufe sondern eher "junk miles" im Wohlfühltempo. Was anderes ist das natürlich, wenn man erfahren ist, viele "Lebens-km" in den Beinen hat und man weiß was man macht).

  15. #4245
    Avatar von chester
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    Ich habe mich die letzten 3 Wochen bei 7,5 - 8 km eingependelt und werde das auch erstmal so beibehalten, um mich weiter daran zu gewöhnen.

    Zu schnell möchte ich mich nicht steigern, da sich der Körper ja ebenfalls daran gewöhnen muss, ist ja eine andere Belastung als 3-5 km. Mir macht es sehr viel Spaß und ich freue mich immer auf den nächsten Lauf.
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